Вас може зацікавити той факт, що 1991 року численні організації з охорони здоров’я вимагали, аби міністерство сільського господарства США відмовилося від поділу продуктів на чотири групи і рекомендувало суттєво знизити споживання цукру, жирів та олії. Також вони радили, щоби міністерство класифікувало молочні продукти і червоне м’ясо як необов’язкові, а не як одну із чотирьох основних харчових груп. Безперечно, таку рекомендацію підтримують науковці, котрі надали переконливі докази – результати численних досліджень, які підтвердили, що значне споживання молочних і м’ясних продуктів було головним фактором у розвитку серцевих недуг, раку, діябету, ожиріння і багатьох дегенеративних хвороб. Наступного року міністерство сільського господарства США запропонувало уже змінену харчову піраміду.
Вона показує, що найбільшу частку нашого раціону – його основу – мають становити хліб, крупи та макаронні вироби. Це загалом від 30 до 45 відсотків харчів. На мій погляд, міністерство мало би наголосити, що ці продукти повинні бути цільнозерновими.
Наступним рівнем у харчовій піраміді є група овочів та фруктів.
Тут міністерство рекомендує три-п’ять порцій овочів і дві-чотири порції фруктів на день. Овочі мають охоплювати 15-20 відсотків раціону, фрукти – 10-15 відсотків. На жаль, пересічний американець вважає, що з овочів треба споживати картоплю фрі, цибулю в тісті і кетчуп, а фрукти слід їсти у вигляді желе, підсолодженого фруктового соку або з консервної банки. Щоби харчова піраміда була якомога кориснішою, треба споживати лише цілі та свіжі фрукти й овочі.
Третій рівень у харчовій піраміді міністерства сільського господарства США – це дві-три порції молока, йогурту або сиру, а також дві-три порції м’яса, птиці, риби, сушених бобів, яєць і горіхів на день. Тобто молочні продукти мають становити не більш як 10 відсотків від щоденного раціону, як і м’ясо, боби, яйця та горіхи. Міністерство визначило розмір порції для цієї частини піраміди – це 60-90 грамів, тож видається, ніби можна споживати до 270 грамів червоного м’яса щодня. Я вважаю таку кількість надмірною і не рекомендую більш як 120 грамів м’яса на день (бажано птиці і риби).
Жири, олії і солодощі перебувають нагорі піраміди – і становлять 5 відсотків раціону. Ця невелика секція мусить містити всі жири й олії, у тім числі й олію в заправах для салатів, кулінарному жирі, фаст-фуді та перероблених харчах. Більшість американців споживають забагато продуктів із цієї групи.
Харчовий графік-піраміда міністерства сільського господарства США – це добрий початок, однак він недостатньо роз’яснює кожен рівень піраміди. Порівняйте її тепер із графіком-пірамідою середземноморської дієти.
Середземноморська дієта особливу увагу приділяє непереробленим продуктам. В її основі – складні вуглеводи. До них належать бурий або цільнозерновий рис, цільнозернові макаронні продукти і цільнозерновий хліб – в ідеальному випадку, усіх їх слід готувати свіжими без використання консервантів. До інших злаків, які годяться для основи цієї піраміди, належить булгур (подрібнена ціла пшениця), кус-кус, полента (кукурудзяна крупа) і картопля. Цільнозерновий хліб, який споживають у середземноморських країнах, має високий вміст волокон без надлишку цукру, гідрогенізованих жирів або харчових додатків. У середземноморських країнах ціле зерно зазвичай споживають із кожною стравою.
На наступному рівні середземноморського графіка-піраміди перебувають фрукти, овочі, квасоля, інші бобові та горіхи. Типова їжа майже завжди містить темно-зелений салат, свіжі дозрілі помідори, броколі, шпинат, перець, цибулю та огірки. Овочі часто подають, перемішавши їх із макаронними виробами чи рисом, вживають у салатах, подають на закуску і пропонують як головну страву чи гарнір. Фрукти переважно їдять на десерт та закуску.
Квасолю і боби кладуть до юшки або салатів, використовують у підливах (як-от у хумусі) і часто пропонують як головну страву. Горіхи додають до салатів або головних страв заради смаку і текстури. Їх зазвичай не споживають окремо, як в Америці, де це звичайна закуска до коктейлів із високим умістом цукру.
Третій рівень у середземноморській харчовій дієті – оливкова олія. Її вживають замість маргарину, масла, кулінарного жиру та інших олій. Додають не тільки до головних страв і гарнірів, а й зазвичай поєднують із бальзамічним оцтом, щоб приготувати заправу до салатів.
Четвертий рівень – це сир і йогурт. У цій дієті дуже мало сиру, наприклад, потертий свіжий пармезан на макаронних виробах чи кілька шматочків фети в грецькому салаті. Молоко переважно не споживають як напій, а радше у вигляді йогурту (приблизно склянку на день). Йогурт із низьким умістом цукру та жиру подають зі свіжими фруктами. Зазвичай його використовують як заправу для салату – часто з кропом, часником, цибулею чи огірками.
Риба – це п’ятий рівень середземноморської харчової піраміди. Її споживають значно частіше, ніж червоне м’ясо чи птицю. Однак у деяких країнах з’їдають понад кілограм риби на особу за один тиждень[1]. Дуже корисно споживати порцію риби вагою 120 грамів кілька разів на тиждень.
Птиця і яйця перебувають на шостому рівні цієї харчової піраміди. Типова середземноморська дієта містить 90 грамів курячого м’яса два-чотири рази на тиждень. Смажена птиця практично невідома в середземноморських народів. Здебільшого перед приготуванням з курячого та індичого м’яса здирають шкіру, його додають до юшок, рагу та інших овочевих страв. Пересічне споживання яєць у цих країнах – від жодного до чотирьох на тиждень. Загалом яйця використовують для приготування хліба та десертів – і це не основна частина раціону.
На сьомому рівні піраміди – солодощі. Зазвичай десертів з високим умістом цукру, а також цукерків не споживають щодня. Це радше ласощі для уродин, весіль та інших святкових днів. На десерт здебільшого подають свіжі фрукти.
Вершину середземноморської харчової піраміди залишено червоному м’ясу. До нього належить яловичина, телятина, свинина, баранина і козлина. У середземноморських країнах червоне м’ясо рідко споживають більш ніж кілька разів на місяць. Воно є лише складником, який змішують із кількома ложками підливи та великою кількістю овочів, макаронних виробів і рису. Це м’ясо зазвичай бережуть для особливих випадків і рідко пропонують як головну страву. Його здебільшого тушкують або печуть.
До середземноморських страв переважно подають червоне вино і бутильовану воду. Рідко коли під час споживання їжі випивають більш як одну склянку.
[1] Jenkins, The Mediterranean Cookbook.
