Середземноморська дієта – це не просто режим харчування. Також вона охоплює витрачання спожитих калорій і соціяльний аспект споживання їжі.
Фізичні вправи – звичне явище для середземноморського способу життя. Люди, які мешкають у цих країнах, зазвичай не тренуються в оздоровчих клубах і не грають у спортивні ігри, а просто активніші у своєму буденному житті. Вони щодня приходять на ринок купувати свіжий хліб і зелень, ходять у гості до сусідів і пішки на роботу чи до школи.
Мешканці середземноморських країн їдять переважно у вільній сімейній атмосфері. Їм подобається розповідати всілякі історії, вони довго сидять за столом, часто жартуючи і сміючись. Вони смакують їжу і сприймають трапезу як особливий досвід, а не буденну справу.
Пересічний американець зазвичай витрачає на їжу не більш як десять хвилин, часто дивлячись при цьому телевізор або навіть за кермом автомобіля. Не дивно, що мешканці США страждають від справжньої епідемії травних розладів, печії, виразки шлунка, гастриту, синдрому подразненої кишки та інших проблем із травленням. Споживаючи їжу так швидко, американці набивають шлунок значно більше, ніж треба; а шлунку потрібен час, щоби надіслати «сигнал ситости», і перед тим, як це станеться, вони завжди переїдають.
Оптимальне травлення відбувається тоді, коли кожен шматочок їжі пережовують приблизно тридцять разів. Це не тільки додає до їжі належну кількість слини, а й готує ґрунт для оптимального травлення і засвоєння. Крім того, повільний темп їди дозволяє мозкові надіслати точніший сигнал того, що більше харчів не потрібно.
Американці також часто їдять на самоті і використовують харчі як заспокійливий засіб – щоби звільнитися від стресу, тривоги й депресії. Середземноморські страви зазвичай споживають у товаристві, використовуючи цей час для спілкування та духовної близькости. І це неабияк допомагає звільнитися від стресу та депресії.
Як перейняти здоровий середземноморський спосіб життя
Є десять головних кроків, які допоможуть відмовитися від типового американського способу харчування і перейняти здоровий середземноморський. Ось що потрібно зробити:
- Забрати зі своєї кухні усі перероблені продукти і почати все спочатку. Викиньте всі картопляні та кукурудзяні чипси, а також інші перекуски, що містять гідрогенізований жир. Відмовтеся від тістечок, тортів, цукерок, крекерів, солодких пластівців, білого хліба, інтенсивно перероблених продуктів та харчів із високим умістом цукру. Також позбудьтеся всіх олій, крім оливкової, у тім числі усіх заправ для салатів, смальцю та інших продуктів, у складі яких є гідрогенізований жир. Почніть купувати тільки цільнозернові продукти і свіжі фрукти й овочі. Заповніть на кухні усі полиці оливковою олією, горіхами, насінням і цільними злаками.
- Для приготування страв використовуйте лише цільно-зернові продукти. Їжте більше свіжих фруктів та овочів, бобів, квасолі і горіхів.
- Замініть оливковою олією масло, маргарин, заправу до салатів та інші олії. Уникайте усіх смажених і пересмажених продуктів.
- Обмежте споживання сиру невеликою кількістю пармезану або фети (у головних стравах чи салатах). Не їжте сир шматками.
- Вживайте нежирний простий йогурт, додаючи фрукти і підсолоджуючи «Стевією» (природний замінник цукру, що не має шкідливих побічних наслідків).
- Віддавайте перевагу рибі і птиці, а не червоному м’ясу, і вживайте м’ясо помірно.
- Відмовтеся від цукристих солодощів.
- Потіште себе склянкою червоного вина на обід чи вечерю.
- Регулярно виконуйте фізичні вправи і більше ходіть.
- Перетворіть споживання їжі на особливий досвід і тіштеся ним разом з іншими. Їжте повільніше, смакуйте страви і діліться під час трапези розповідями про життя з сім’єю та друзями.
Що покласти в ідеальну комору
Щоб їсти так, як Ісус, в ідеальну комору варто покласти такі продукти:
- Хліб. Обирайте цільнозерновий або цільнозернову піту. Якщо у вас алергія на пшеницю, купуйте хліб із проса чи бурого рису (він є в більшости крамниць здорового харчування).
- Пластівці. Віддавайте перевагу соєвим пластівцям (без цукру) та старомодній вівсянці (не швидкого приготування). Якщо у вас алергія на пшеницю, спробуйте будь-які просяні пластівці чи цільнозернові пластівці без клейковини.
- Сир. Обирайте пармезан (свіжий потертий або шматком, який зможете потерти самі), моцарелу з частково збираного молока або сир фета. Якщо у вас чутливість чи алергія до молочних продуктів, споживайте соєвий сир. Я рекомендую органічні сири.
- Яйця. Віддавайте перевагу яйцям від вигульних курей.
- Риба. Купуйте рибу з лускою і плавниками. Уникайте сомів та молюсків. Переконайтеся, що риба свіжа і спіймана в чистих водах.
- Фрукти. Свіжі найкращі. Морожені прийнятні. Уникайте консервованих фруктів у сиропі.
- Трави і спеції. Чимало середземноморських рецептів потребують часнику, петрушки, кельтської соли (є в більшости крамниць здорового харчування) і чорного перцю. Експериментуйте з травами і спеціями – це чудовий спосіб додати смаку стравам, уникаючи жиру і цукру.
- М’ясо. Обирайте вигульне м’ясо. Відмовтеся від свинини.
- Молоко. Купуйте збиране молоко і йогурт зі збираного молока або домашній сир. Соєве, рисове і мигдалеве молоко – добра альтернатива, якщо у вас алергія чи чутливість до молочних продуктів.
- Горіхи. Найкраще споживати мигдаль і волоські горіхи. Полущивши їх, покладіть ядра в мішечки і зберігайте в холодильнику чи морозилці.
- Оливкова олія. Віддавайте перевагу нерафінованій олії найвищої якости та іншим нерафінованим оліям.
- Макаронні вироби. Вибирайте їх лише із цільного зерна. Якщо у вас алергія на пшеницю, спробуйте макарони з рису.
- Птиця. Купуйте куряче та індиче м’ясо, бажано біле.
- Юшки і бульйони. Віддавайте перевагу природним бульйонам із низьким умістом соли і жиру (доступні в крамницях здорового харчування), в яких мало харчових додатків.
- Крохмаль. Окрім макаронних виробів, споживайте бурий або дикий рис, боби, квасолю, сочевицю, грубу пшеничну муку або поленту і картоплю (у жодному разі швидкого приготування).
- Солодощі. Трішки запасіться медом. Подумайте про те, щоб використовувати «Стевію» (природний дуже солодкий продукт, який можна додавати до харчів замість штучного підсолоджувача). Вона добра для діябетиків і не має шкідливих побічних ефектів. Також вам може сподобатися природно підсолоджена фруктова паста (без додавання цукру).
- Овочі. Віддавайте перевагу свіжим або замороженим. Зрідка можна вживати консервовані з низьким умістом соли. Особливо корисні такі овочі: спаржа, морква, перець, цибуля, шпинат, помідори, капуста – брюссельська, цвітна, листкова, кучерява та броколі, гарбуз, ріпа, кабачки. Обирайте темно-зелений салат, а не качанний, який містить значно менше фітонутрієнтів.
- Оцет. Використовуйте бальзамічний, яблучний і винний.
- Вино. Пийте червоне.
- Йогурт. Купуйте простий йогурт зі збираного молока або з низьким умістом жиру.
Завжди пам’ятайте: ви їсте те, що купили в крамниці. Якщо ви не будете приносити додому нездорової їжі, то не будете її споживати!
