Будь-яке схуднення ґрунтується на дуже простому принципі: їсти менше калорій, ніж спалюєте. Ви можете знизити свою вагу двома способами: або споживаючи менше калорій, ніж використовує ваше тіло, або ж збільшуючи рівень своєї рухливости, щоби витрачати більше калорій, ніж отримуєте.
Дві найпопулярніші в Америці дієти – це дієта з низьким умістом вуглеводів, на кшталт дієти Аткінса та «Шуґар Бустерз», і дієта з низьким умістом жирів, як-от дієти Пріткіна та Орніша. Проблема з ними в тому, що вони спричиняють компульсивне, тобто неконтрольоване переїдання і, як стверджує Рада конференції Інститутів медичних технологій, майже в 100 відсотках випадків виявляються неефективними після п’яти років[1].
Дієти з низьким умістом вуглеводів і жиру можуть допомогти. На деякий час люди худнуть, однак майже завжди знову набирають втрачену вагу, а часто повніють ще більше.
Одна з головних причин ефективности дієти Аткінса та інших дієт із низьким умістом вуглеводів у тому, що вони добре понижують рівень інсуліну. Американці споживають вкрай багато цукру і перероблених продуктів з великою кількістю вуглеводів, що мають високий глікемічний індекс. І цукор, і вуглеводи збільшують рівень інсуліну, який, своєю чергою, понижує рівень цукру в крові і сприяє відкладенню жиру. Обираючи продукти, які їв Ісус, ми тільки зрідка споживаємо цукрові харчі. Замість перероблених вуглеводів з високим глікемічним індексом маємо їсти цільнозернові крохмалі. Споживання цілого зерна, бобів, квасолі та інших продуктів з високим умістом клітковини, а також оливкової олії запобігає підвищенню рівня інсуліну, який, по суті, «вимикає» у тілі сигнал зберігати жир.
У дієтах із низьким умістом вуглеводів майже завжди забагато шкідливих різновидів жиру (таких як насичені жири, надмір поліненасичених і гідрогенізованих жирів). Під час приготування їжі вони утворюють вільні радикали, які завдають дегенеративної шкоди на клітинному рівні. Ті, хто дотримується цих дієт, зазвичай споживають надмір м’яса і тваринного жиру, які пов’язують зі збільшенням ризику і серцевих хвороб, і раку; водночас не споживають досить фруктів, овочів та волокон, тож таким дієтам переважно бракує фітонутрієнтів, антиоксидантів і волокон, які запобігають раку і хворобам серця.
Дієти з низьким умістом жиру, такі як дієта Пріткіна та Орніша, також ефективні. Від них худнуть, однак вони не такі смачні і після їди люди часто встають з-за столу, не відчуваючи ситости. Це може призвести до переїдання. Усі ці дієти в будь-яку мить здатна нівелювати загроза неконтрольованого споживання їжі.
На противагу цьому, харчуючись так, як Ісус, ви зробите кожну трапезу частиною способу життя, особливим досвідом. Страви, приготовані в оливковій олії з різними травами та спеціями, наповнені неповторними смаками і вгамовують апетит. Після споживання цілих свіжих продуктів, фруктів та овочів, а також цілих злаків ви будете ситими.
Я завжди заохочую людей, які бажають схуднути, просто зосередитися на споживанні тих харчів, які їв Ісус, і відмовитися від штучних перероблених продуктів. Замість того, щоб примушувати себе щодня рахувати калорії та спожиті грами вуглеводів і жирів, обирайте правильні харчі.
Як прискорити обмін речовин
Ще одним важливим фактором у схудненні є обмін речовин. Інтенсивність основного обміну в «Медичному словнику Стедмана» визначено як «вироблення тепла людиною на найнижчому рівні клітинної хімії в стані ходьби або мінімальний рівень клітинної діяльности, пов’язаний із безперервними природними функціями потіння, обміну і виділення». Іншими словами, інтенсивність основного обміну – це інтенсивність функцій вашого тіла, коли ви вже прокинулися і ще нічого не робите.
Цей показник слід визначати із самого ранку перед сніданком, коли тіло і розум ще відпочивають, у кімнаті, де не надто холодно і не надто тепло.
Одним з основних регуляторів інтенсивности обміну речовин є щитоподібна залоза. І гіпотиреоз – це понижена функція щитоподібної залози. Чимало людей схильні набувати цієї недуги з віком. Такий стан діягностують за двома ознаками: якщо в пацієнта низький рівень гормонів щитоподібної залози або ж високий рівень тиреотропного гормону в крові.
До використання аналізів крови гіпотиреоз зазвичай діягностували, вимірюючи базальну температуру тіла. Цей функціональний тест розробив доктор Брода Барнз[2]. Ви можете самі його провести. Занотовуйте свою температуру щоранку після пробудження впродовж трьох-семи днів або навіть довше. Використовуйте ртутний термометр. Залиште його поруч із ліжком перед сном, а коли прокинетеся, покладіть під пахву на десять хвилин і запишіть свою температуру. Жінки постклімактеричного віку можуть виконувати цей тест будь-коли, однак під час менструації його слід робити лише на другий, третій і четвертий день. Базальна температура тіла, що нижча за 36,4 градуса за Цельсієм, може свідчити про гіпотиреоз.
До інших симптомів гіпотиреозу належать депресія, менструальні проблеми, запор, сухість шкіри, проблеми з втратою ваги, втома, чутливість до холоду і головний біль.
А який зв’язок має інтенсивність обміну речовин зі збереженням і збільшенням маси тіла? Дуже суттєвий! У нежирній масі тіла, тобто в м’язах, обмін речовин активніший, ніж у сальній чи жировій тканині. Іншими словами, у стані відпочинку кілограм м’язів спалює значно більше калорій, ніж кілограм жиру. Переважно люди, яким потрібно схуднути, мають замінити у своєму тілі жир на м’язи. І досягти цього найкраще та найефективніше можна завдяки фізичним вправам.
Особи, які регулярно тренуються, зокрема постійно ходять, а також роблять ритмічну гімнастику, виконують вправи з тягарями і з опором, збільшують відсоток м’язів у тілі. Ще довго після жвавої прогулянки обмін речовин залишається інтенсивнішим. І завдяки цьому навіть у стані спокою швидкість обміну речовин зростає. А що вона вища, то більше жиру спалюється і легше підтримувати втрату ваги.
Ви можете збільшити інтенсивність обміну речовин, підносячи гирі (або навіть прості гантелі вдома) чи виконуючи ритмічні вправи на опір кілька разів на тиждень. Одразу після них треба жваво ходити впродовж 20-30 хвилин.
Ми часто вважаємо, що вправи личить виконувати лише молоді, але насправді ще важливіше вправлятися після двадцяти років і ніколи не припиняти фізичних занять. Інтенсивність основного обміну знижується приблизно на п’ять відсотків кожні десять років після двадцятилітнього віку. Пересічна жінка втрачає понад три кілограми м’язів щодесять років після двадцятилітнього віку, здебільшого через малорухливий спосіб життя. Жінці дуже легко набрати вагу, навіть якщо вона не змінює свого звичайного раціону харчування, а надто перед початком клімактеричного періоду. Коли рівень гормонів починає знижуватися, маса м’язів зменшується, натомість відкладається жир. Жінки в передклімактеричний період, який може тривати від п’яти до десяти років і початися вже після 35-ти, схильні набирати кілограм-півтора ваги на рік, а подеколи й більше. Адже зростає рівень естрогену, що й сприяє відкладенню жиру, особливо в сідницях і стегнах.
Упродовж передклімактеричного періоду (це час перед самою менопавзою або один-два роки до, впродовж і після закінчення менструальних циклів) рівень естрогену і прогестерону то зростає, то спадає, схильний також зростати рівень тестостерону – і всі ці фактори призводять до ще більшого нагромадження жиру в черевній порожнині. Якщо додати до цього повільну функцію щитоподібної залози, зменшення маси м’язів і, очевидно, важкий стресовий період для багатьох жінок у цю пору життя, то збільшення ваги видається майже неминучим. Стрес, до слова, призводить до підвищення рівня кортизолу і пониження рівня серотоніну. Тривале зростання рівня кортизолу може призвести до прискореного відкладення жиру довкола талії, а також до підвищення рівня жирів і цукру в крові. Понижений рівень серотоніну впливає на настрій та апетит, може стати причиною депресії, тривоги, безсоння і потягу до певних харчів, особливо цукру та крохмалів. Відтак чимало людей, а надто жінок, потрапляють у зачароване коло, що призводить не тільки до ожиріння, а й до коливань настрою і збільшеного потягу до цукру та крохмалів.
Щоб уникнути усього цього, почніть регулярно займатися, виконуючи різні аеробні вправи, ритмічну гімнастику і вправи з тягарями. Крім того, нехай ваш лікар перевірить функцію щитоподібної залози за допомогою аналізів крови і визначить базальну температуру тіла. А також їжте те, що їв Ісус.
[1] NIH Technology Assessment Conference Panel, «NIH Panel Estimated Their Failure», Annals of Internal Medicine, 119 (1993), 764-770.
[2] Broda Barnes et al., Hypothyroidism: The Unsuspected Illness (New York: Thomas Crowell, 1976).
