Програму фізичних занять слід починати із найпростішої вправи, яку кожен здатен виконувати регулярно, – із ходьби. Єдине спорядження, яке вам знадобиться, – це добра пара спеціяльного взуття. Але якщо ходьба вам не до вподоби, знайдіть ті вправи, що стануть вам приємними. Їх ви, мабуть, будете виконувати частіше і триваліший період часу. Якщо волієте їздити на велосипеді, танцювати, кататися на ковзанах, ходити в походи, плавати або виконувати якісь інші аеробні вправи, робіть це!
Доктор Кеннет Купер рекомендує від 20 до 30 хвилин аеробних вправ три-чотири рази на тиждень[1]. Я раджу своїм пацієнтам запланувати на такі заняття півгодинний проміжок часу три-чотири рази на тиждень. Зазначте їх у своєму розкладі або календарі. І виконуйте!
Дослідження фізичної активности виявили цікаву річ: фізичні вправи не треба виконувати одразу тридцять хвилин – п’ятнадцятихвилинна прогулянка перед сніданком і п’ятнадцятихвилинна прогулянка за годину до обіду такі ж корисні, як і тридцять хвилин вправи поспіль.
Мабуть, вам набагато легше буде дотримуватися програми фізичних вправ, якщо ви будете звітувати перед іншою особою. Переконайте свого родича або приятеля регулярно займатися разом із вами або долучіться до вправ у групі чи класі. Найважливіше почати, а тоді продовжувати виконувати їх регулярно. Нехай фізичні вправи будуть для вас пріоритетом.
Визначте діяпазон пульсу під час фізичних вправ
Починаючи програму вправ, ви мусите визначити діяпазон свого пульсу. Ваш основний пульс повинен становити 50-80 відсотків від максимального. Щоб визначити цей діяпазон, відніміть свій вік від 220. Помножте отримане число на 0,5 (50%), а після того – на 0,8 (80%). Ось приклад: сорокарічна особа відніме 40 від 220 (220 – 40 = 180); 180 х 0,5 = 90; 180 х 0,8 = 144. Діяпазон пульсу буде від 90 до 144 ударів на хвилину.
Починаючи свою програму фізичних вправ, пильнуйте, щоби ваш пульс перебував у проміжку між 50 і 60 відсотками від максимального. У згаданому прикладі це буде 90-108 ударів на хвилину. Коли мине два місяці, підвищте інтенсивність до 60-70 відсотків від максимуму. У згаданому прикладі це буде 108-126 ударів на хвилину. Коли станете фізично витривалішими, збільште інтенсивність вправ до 70-80 відсотків. І в нашому прикладі з сорокарічною людиною пульс становитиме від 126 до 144 ударів на хвилину.
Зростання пульсу до понад 80 відсотків від передбаченого максимуму зазвичай більше шкідливе, ніж корисне. Головна причина полягає в тому, що вправи утворюють у тілі більше вільних радикалів. Але, з іншого боку, за нормальних умов і в здорових межах, які було описано, у тілі виробляється і більше антиоксидантів, котрі нівелюють зростання кількости вільних радикалів. Однак ті особи, що вправляються надто інтенсивно або впродовж надто тривалого періоду часу, можуть виробити надмірну кількість вільних радикалів, що здатні завдати шкоди тканинам і органам.
Доктор Кеннет Купер розглянув цю проблему у своїй книжці «Революція антиоксидантів». Він обговорює наслідки перетренування, особливо такого, що часто зазнають марафонці. Ті, хто постійно тренується з високою інтенсивністю, фактично збільшують для себе ризик занедужати на рак, хвороби серця та інші дегенеративні недуги[2]. Я вкрай рекомендую, щоб ви не стали «солдатом вихідного дня» – особою, що займається тільки у вихідні. Такі люди зазвичай посилаються на припущення, що 30 хвилин вправ чотири-п’ять разів на тиждень дорівнюють двом чи трьом годинам інтенсивних занять у вихідні. Таке припущення неправильне!
У цих осіб частіше трапляються розтягнення м’язів, надірвання гомілок, ниття, болі та інші скелетно-м’язові проблеми, ніж у тих, хто тренується регулярно. Звісно, «солдати вихідного дня» не єдині, хто надміру виснажується. Ризик серцевого нападу в малорухливої 50-річної людини після виснажливої фізичної діяльности (як-от відкидання снігу) на 10000 відсотків вищий, ніж у людини того самого віку, яка регулярно вправляється і перебуває в добрій фізичній формі[3].
Більшість спортивних фізіологів та медиків, у тім числі й доктор Кеннет Купер, рекомендують ретельно обстежитися перед тим, як починати програму фізичних вправ. Таке медичне обстеження, на думку доктора Купера, має охоплювати тестування з навантаженням на біговому тренажері, яке проводить досвідчений лікар. Його особливо рекомендують тим, кому минуло тридцять років, а також людям з особливими факторами ризику для серцево-судинної системи.
До аеробних вправ важливо додавати вправи на розтягування і вправи з опором. Розтягування сприяє гнучкості і може слугувати доброю розминкою перед вправами, допомагає запобігти скелетно-м’язовим травмам та послабити симптоми артриту.
Вправи з опором, або з тягарями, особливо важливі для збереження маси м’язів і запобігання остеопорозу.
Якщо ви починаєте програму ходьби, я вкрай рекомендую вам розтягуватися перед вправами і починати прогулянку повільно, щоб розігріти м’язи. Поступово збільшуйте темп. Сповільніть рух на кілька хвилин перед завершенням прогулянки, щоб охолодитися. Цей метод може суттєво знизити ризик травми.
Робіть те, що вважаєте потрібним
Тривалість життя в Сполучених Штатах стрімко наближається до 80 років, а кількість літніх людей зростає удвоє швидше, ніж решти населення. Щороку понад мільйон американців зазнають серцевого нападу і понад 500 тисяч осіб помирають від серцевих недуг. Дослідники в Центрі з контролю і профілактики хвороб припускають, що 250 тисяч смертей щороку пов’язані із браком фізичних вправ.
Вкрай малорухливий спосіб життя означає, що ризик померти рано зростає на 55 відсотків – порівняно з тими, хто регулярно виконує легкі і помірні фізичні вправи. Понад 90 відсотків американців погоджуються, що фізичні заняття корисні для здоров’я, але тільки 20 відсотків дорослих регулярно їх виконують. Ми просто не робимо того, що вважаємо потрібним[4]. Чимало людей не відвідують оздоровчих клубів, до яких належать, або тримають велотренажери і бігові доріжки в гаражах. У 1990-их роках спортивна промисловість була в розквіті, зароджувалося чимало оздоровчих клубів, виробляли більше домашнього обладнання для фізичних тренувань, ніж раніше, а також зросло зацікавлення особистими тренерами. Але надто часто ми не дотримуємося програми вправ, яку розпочали.
Перша і найважливіша порада щодо фізичних занять: почніть.
Друга порада: тренуйтеся регулярно.
Третя: продовжуйте вправи.
А також робіть те, що вважаєте потрібним. І виконуйте це далі й далі.
ЩО РОБИВ БИ ІСУС?
Ми маємо робити те саме, що й Ісус: щодня виконувати досить фізичних вправ. Для більшости людей найкориснішою руханкою є ходьба, і саме таку фізичну вправу виконував Ісус на цій землі.
[1] Ibid.
[2] К. Cooper, Antioxidant Revolution.
[3] P. D. Thompson, «Cardiovascular Complications of Visorous Physical Activity», Arch Intern Med, 156 (1996), 2297-2302.
[4] Blair, «Physical Fitness».
