Силові вправи, до яких належить біг підтюпцем, аеробні танці і ходьба, допомагають зберегти щільність кісток і таким чином запобігають остеопорозу[1].
Остеопороз дуже поширений серед жінок віком понад п’ятдесят років. Після тридцяти років кісткова маса зазвичай зменшується приблизно на 0,5-0,3 відсотка щороку. Ця втрата зростає приблизно до 2-3 відсотків, коли в жінки настає менопавза, і триває в такому ж темпі приблизно десять наступних років. Упродовж життя жінки часто втрачають приблизно 35 відсотків маси кортикальних кісток (довгих кісток рук та ніг) і приблизно 50 відсотків губчастих кісток (хребців). Чоловіки, для порівняння, втрачають упродовж життя лише приблизно чверть маси кортикальних кісток і приблизно третину маси губчастих кісток[2].
Доктор Кеннет Купер, якого вважають засновником руху аеробних вправ, є великим прихильником вправ контактного типу, які збільшують щільність кісток і в чоловіків, і в жінок у тих ділянках скелета, які зазнають додаткових навантажень. До вправ, що підпадають під цю категорію, належать аеробні танці, стрибки через скакалку, веслування на каное, волейбол, біг підтюпцем і теніс.
Фізичні вправи і регулювання ваги тіла
Один із двох американців страждає або від надмірної ваги, або від ожиріння. Ожиріння – це фактор ризику для серцевих хвороб, гіпертензії, діябету, артриту, деяких форм раку та інших дегенеративних недуг.
Ходіння – один із найкращих способів схуднути. Жвава ходьба допомагає досягти і зберігати ідеальну вагу тіла двома способами: збільшуючи масу м’язів та інтенсивність основного обміну, а також зменшуючи апетит.
Як вправи впливають на обмін речовин і який зв’язок це має з регулюванням ваги тіла? Інтенсивність основного обміну зменшується приблизно на 5 відсотків щодесять років після двадцятилітнього віку. Малорухливі люди втрачають приблизно три кілограми м’язової маси за кожні десять років після двадцятилітнього віку. Регулярні аеробні вправи, а також вправи з тягарями допомагають збільшити м’язову масу і таким способом підвищити інтенсивність основного обміну. Коли інтенсивність обміну речовин зростає, людина швидше втрачає вагу. Позаяк і швидкість обміну речовин, і м’язова маса понижуються з віком, літнім людям дуже важко запобігти зростанню ваги тіла без регулярних фізичних вправ.
Крім того, аеробні вправи здатні зменшувати апетит і потяг до їжі.
Інші переваги регулярних фізичних вправ
Безперечно, вправи сприяють психологічному добробуту. Вони понижують стрес і тривогу, дозволяючи спалити гормони стресу, що живлять тривогу. Також збільшують вивільнення ендорфінів у мозку. Ендорфіни – це гормональні речовини, що покращують настрій і викликають відчуття щастя.
Одна з переваг збереження ідеальної ваги – психологічна. Особа, в якої покращений тонус м’язів та ідеальна вага, зазвичай має гарний зовнішній вигляд, що створює прихильну думку про себе. Зміцнення серцево-судинної системи, досягнуте завдяки фізичним вправам, сприяє зростанню енергії і спокійнішому сну. Більше відпочинку й енергії – це чудове поєднання, яке формує позитивний світогляд!
Аеробні вправи найкраще виконувати в час від обіду до раннього вечора. Я раджу ходити, бігати підтюпцем або робити аеробні вправи принаймні за годину до вечері, щоби звільнитися від напруги дня, вгамувати апетит і дістати енергію для вечірньої діяльности. Люди, які виконують аеробні вправи запізно ввечері, можуть виявити, що рівень енергії в них надто високий, аби легко засинати. Для зменшення ваги перед аеробними вправами найкраще виконувати вправи з тягарями.
Ще один вкрай важливий наслідок аеробних вправ пов’язаний із лімфатичною системою, про яку багато людей дуже мало знають. Коли серце помпує кров, то вона тече двома шляхами. Один шлях пролягає через кровоносну систему артерій і вен, а другий – через лімфатичну систему. Лімфатична система має дуже малі судини, що присутні у всіх тканинах і зазвичай пролягають поряд із малими судинами й артеріями. Малі лімфатичні судини містять приблизно 15 літрів лімфи; іншими словами, лімфи в тілі майже втричі більше, ніж крови.
Лімфатична система вкрай важлива для усунення із тіла токсинів, а також для підтримання імунного захисту. До неї належать лімфатичні вузли – кожна особа має приблизно 600 лімфатичних вузлів, що діють як фільтри. Лейкоцити в лімфатичних вузлах очищають лімфу від бактерій, вірусів, органічних решток та інших мікробів. До лейкоцитів належать макрофаги, Т-клітини, В-клітини і лімфоцити, які знищують віруси, грибки і бактерії. Значна частина лімфатичної системи – принаймні 60 відсотків – міститься в кишках, особливо в їхніх стінках. Коли лімфатична система сповільнена або загальмована, лейкоцити діють слабше чи взагалі не здатні знищувати віруси, бактерії та інші мікроби. Як наслідок, недуга може значно швидше вкоренитися в тілі. Якщо кров слугує переважно для того, щоби забезпечувати клітини киснем та поживними речовинами, то лімфа усуває клітинні відходи. Вона циркулює значно повільніше, ніж кров – по суті, робить повний обіг по тілу лише раз на день. Лімфа на 50 відсотків складається із білка плазми й відіграє найважливішу роль у його перенесенні в тілі. Коли лімфатична система пошкоджена, то білок, що є основним будівельним матеріялом для всіх клітин, не здатен до них дістатися. Білок плазми в лімфатичній системі – це приблизно половина всього білка плазми, що є в тілі. Після циркуляції по тілу в лімфатичній системі білок плазми повертається назад у кров. Лімфатична система запобігає циркуляції ліпопротеїнів, таких як небезпечний поганий холестерин (ЛПНЩ), та інших токсичних речовин.
Лімфа потрапляє в кров чи лімфатичну систему в грудній протоці, яка розташована у верхній частині грудей. Коли лімфа нагромаджується або застоюється через інфекцію або брак вправ, токсичного впливу може зазнати увесь організм – через нездатність лімфатичної системи вивести клітинні відходи.
Як перетікання лімфи пов’язане із вправами? Лімфатична система працює інакше, ніж кровоносна. Кровоносна система залежить від регулярного помпування крови. Належне перетікання лімфи, яке, фактично, спрямоване проти сили тяжіння у всіх ділянках тіла, окрім шиї і голови, залежить від скорочення м’язів. М’язи фактично штовхають лімфу по лімфатичних каналах. Якщо рівень активности зменшується, потік лімфатичної рідини стає значно повільнішим. Аеробні вправи можуть утроє збільшити лімфатичний потік! Це означає, що буде усунуто в три рази більше клітинних відходів, сторонніх мікробів, артеріяльних бляшок і поганого холестерину.
Швидше перетікання лімфи також означає, що білки легше потраплятимуть у кров. Нагромаджуючись у лімфатичній системі, вони притягають воду. Наслідком цього є напухання і набряк у різних частинах тіла.
Одна із найкращих аеробних вправ для стимулювання потоку лімфи – це стрибання через скакалку і на міні-батуті.
Ще одна перевага вправ у тому, що вони збільшують потіння, а це теж спосіб допомогти тілу позбутися відходів. Потіння очищує шкіру і робить її м’якою, а також регулює температуру. Тож воно корисне для здоров’я! Наші оселі, офіси, машини і супермаркети обладнані кондиціонерами. Ми користуємося антиперспірантами, аби уникнути виділення поту. Більшість американців малорухливі, що не сприяє потінню. Через це в тілі нагромаджуються токсини, які, безперечно, пов’язані з широким спектром дегенеративних хвороб.
Я вважаю, що Бог створив літо і для того, аби люди, пітніючи, могли очистити свій організм від численних токсинів, що нагромаджуються восени, взимку і навесні.
Дехто з медиків називає шкіру «третьою ниркою», адже вона спроможна вивільняти з тіла токсини: пестициди, розчинники, важкі метали, сечу і молочну кислоту. Приблизно 99 відсотків поту – це вода, а решта 1 відсоток – переважно токсичні відходи. Використання щітки з люфи чи будь-якої іншої шорсткої щітки допоможе усунути висохлу шкіру, яка нагромаджується на епідермісі. Я раджу чистити шкіру сухою щіткою перед тим, як іти під душ. Це може сприяти виведенню токсинів завдяки очищенню потових пор і покращенню кровообігу.
Вправи не тільки збільшують потіння, а й покращують кровопостачання шкіри, підживлюючи її та усуваючи клітинні відходи. Поживні речовини допомагають відновити та омолодити шкіру, зазвичай надаючи їй свіжішого вигляду.
Фізичні вправи мають чимало інших переваг для здоров’я, у тім числі покращення травлення та екскреції. Регулярні заняття разом з адекватним споживанням води можуть збільшити частоту випорожнень, сприяючи перистальтиці. Вправи також понижують ризик появи згустків крови. Загалом, мало що спроможне покращити здоров’я більше, ніж належна фізична активність, а надто аеробні вправи.
[1] Susan. Puhl et al., ACSM Fitness Book (Champaign, ill.: Human Kinetic, 1998).
[2] K. Cooper, Regaining the Power of Youth (Nashville: Thomas Nelson, Inc., 1998).
