Чимало наукових досліджень показали, що дієта, багата на фрукти й овочі, зменшує ризик розвитку раку і недуг серця. Однією з причин цього є високий вміст волокон у фруктах і овочах, якщо їх споживати цілими і свіжими.
Волокна допомагають понизити рівень холестерину, стабілізувати рівень цукру, сповільнити травлення і, як виявилося, запобігають геморою, синдрому подразненої кишки, варикозній хворобі вен, запору, ожирінню і навіть раку товстої кишки. Волокна в нижньому кишковому тракті зв’язують важкі метали, токсини і хімічні речовини, усуваючи їх із тіла, перш ніж вони засвояться та завдадуть шкоди клітинам і тканинам. Коли канцерогени і токсини виводяться із товстої кишки, імовірність розвитку раку дуже знижується.
Кілька десятиліть тому відомий британський лікар доктор Деніс Буркіт якийсь час працював хірургом в Африці. Він зауважив, що йому рідко доводилося оперувати тамтешніх мешканців, котрі споживали традиційні багаті на волокна харчі. Для порівняння, він часто проводив хірургічні втручання британцям, які колонізували цю територію. Згодом лікар зауважив, що британці зазвичай споживали перероблену їжу.
Доктор Буркіт почав досліджувати дефекацію і випорожнення сільських африканців та британських офіцерів.
Раціон усіх сільських африканців переважно містив понад сто грамів волокон на день. Британські морські офіцери їли багато м’яса, білого борошна і рафінованого цукру.
В африканців були великі випорожнення, які легко виходили з тіла, і від з’їдання до екскреції минало приблизно від 18 до 36 годин. Для порівняння, британці мали малі, компактні випорожнення, які переважно були утруднені, і від споживання їжі до екскреції минало від 72 до 100 годин.
Серед британських морських офіцерів значно поширенішими були випадки геморою, анальних тріщин, варикозної хвороби вен, дивертикульозу, дивертикуліту, тромбофлевіту, жовчнокам’яної недуги, апендициту, грижі стравохідного отвору, синдрому подразненої кишки, ожиріння, високого рівня холестерину, ішемічної хвороби серця, високого кров’яного тиску, діябету, гіпоглікемії, поліпів товстої кишки і раку товстої та прямої кишки.
Ці недуги й розлади з’являлися в сільських африканців тільки тоді, коли вони переходили на британський раціон, багатий на м’ясо, біле борошно і рафінований цукор. А таке траплялося часто, бо африканці відвідували школи в Англії. Доктор Буркіт дійшов висновку: коли з раціону забрати волокна, то з’являється чимало хвороб, які стали карою для сучасного світу[1].
Американці споживають лише приблизно 10 грамів волокон на день, тоді як потреба тіла в них – від 25 до 35 грамів щодня.
Кишкові мікроорганізми розщеплюють розчинні волокна і забезпечують матеріял для створення здорової оболонки кишкового тракту. Крім того, розчинні волокна зв’язують у кишках жовчні солі, що допомагає знизити рівень холестерину і запобігти жовчнокам’яній хворобі.
Споживання волокон пов’язують із послабленням апетиту, тож вони можуть стати чудовим засобом у боротьбі із зайвою вагою.
Розчинні чи нерозчинні
Один із головних способів класифікувати волокна – ділити їх відповідно до розчинності у воді.
Нерозчинні волокна, відтак, не розчиняються у воді. До них належать лігнін і целюлоза. Висівки – найпоширеніше джерело волокон, а з-поміж них найпопулярніші пшеничні висівки. Цей різновид волокон збільшує вагу випорожнень, а також частоту дефекацій, таким способом запобігаючи запору, геморою та іншим кишковим розладам. Добрими постачальниками нерозчинних волокон є шкірка овочів та фруктів, ціле зерно, сушена квасоля, булгур і крупи, багаті на клітковину; найбільше розчинних волокон мають фрукти, нут, сочевиця, зернова квасоля, морква, ячмінь, овес і рис.
Існує сім джерел волокон:
- Целюлоза. Це нерозчинний вид волокон, який міститься в зовнішніх оболонках фруктів та овочів. Пшеничні висівки багаті на целюлозу і відносно нерозчинні у воді. Цей різновид волокон чудово лікує запор, геморой і варикозні вени.
- Геміцелюлоза. Нерозчинний складний вуглевод, який вбирає воду. Його знаходять у стінках рослинних клітин, у цільнозернових крупах, яблуках, квасолі і зеленій листовій городині.
- Пектин. Він скріплює рослинні тканини, міститься в стінках рослинних клітин, а також у зовнішній шкірці і лушпинні фруктів та овочів. Пектин є в яблуках, зокрема в їхній шкірці, у моркві, цитрусових, горосі та лушпинні інших фруктів і овочів.
- Камедь. Цей різновид волокон подібний до геміцелюлози. Його знаходять в ендоспермі горіхів, насіння, бобів і злаків.
- Рослинний слиз. Цей тип волокон подібний до камеді. Гуарова камедь, лушпиння подорожника (псиліюм) і глюкоманан є прикладами рослинного слизу.
- Лігнін. Цей різновид волокон чудово знижує рівень холестерину і допомагає запобігти жовчнокам’яній хворобі. Лігніни мають протиракову, протигрибкову, протибактеріяльну і противірусну дію. Вважають, що вони захищають від раку грудей. Лляне насіння – це найбільше джерело лігнінів, водночас цільнозернова квасоля й інше насіння також є добрим осередком лігнінів.
- Водоростеві полісахариди. Цей останній великий різновид волокон виробляють водорості.
Споживання волокон збільшуйте поступово
Важливо, щоб людина, яка споживала мало волокон, поступово збільшувала їх кількість у своєму раціоні, уникаючи обдимання, газів і спазмів. Можливо, знадобиться місяць чи більше, щоби додати до своєї дієти достатньо харчів із високим умістом клітковини. Найперше віддавайте перевагу цільнозерновому хлібові, а не білому, цілим фруктам, а не сокам, і печеній картоплі зі шкіркою, а не картоплі фрі і картопляному пюре. Поступово додавайте до свого меню більше квасолі і цілого зерна.
Ще один спосіб збільшити кількість волокон у раціоні – вживати клітковинні додатки, такі як псиліюм, рисові, вівсяні або пшеничні висівки. Збільшуючи дозу волокон, завжди пийте досить води. Слід споживати щонайменше два літра води на день – або ж 30 мл на 1 кг ваги. Не вживайте пшеничних висівок з вітамінами, адже фітинова кислота в пшениці може зв’язувати мінерали на кшталт магнію, цинку і заліза. Обравши клітковинний додаток, споживайте його в інший час, ніж вітаміни і мінеральні додатки.
Найкращий спосіб долучити всі види волокон до свого раціону – їсти багато цілого зерна, квасолі і свіжих цілих фруктів та овочів.
[1] D. P. Burkitt, et al. «Dietary Fiber and Disease», A Journal of the American Medical Association, 229 (1974), 1068-1074.
